“ตะคริวใต้น้ำ” เป็นอาการที่นักดำน้ำหลายคนเคยเจอ โดยเฉพาะมือใหม่หรือคนที่ยังไม่เข้าจังหวะกับฟิน (Fin) ซึ่งอาการนี้ทำให้เจ็บ เกร็ง และว่ายน้ำไม่สะดวก แต่ข่าวดีคือ ตะคริวส่วนใหญ่ไม่ได้อันตราย และป้องกัน–แก้ไขได้ง่ายมาก หากรู้สาเหตุที่แท้จริง

บทความนี้จะพาไปดู:
✔ สาเหตุตะคริวใต้น้ำที่พบได้บ่อย
✔ วิธีป้องกันก่อนลงไดฟ์
✔ วิธีแก้ตะคริวขณะอยู่ใต้น้ำอย่างปลอดภัย

⭐ ตะคริว (Muscle Cramp) ใต้น้ำเกิดจากอะไร?

1) ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป / ว่ายผิดท่า

เตะฟินแรงเกินไป หรือเตะด้วยท่าที่เกร็งมาก เช่น งอปลายเท้ามากเกิน → ทำให้กล้ามเนื้อขาดการไหลเวียนของเลือดและเกิดตะคริวได้ง่าย

ตัวอย่างที่พบบ่อย:

• เตะแรงเกินไปเพราะตื่นเต้น
• เตะเร็วเกินเมื่อเจอกระแสน้ำ
• ท่าเตะไม่ผ่อนคลาย

2) ขาดน้ำ (Dehydration)

ร่างกายขาดน้ำ = เสี่ยงตะคริวมากขึ้น
นักดำน้ำมักดื่มน้ำน้อยก่อนลงไดฟ์ → ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งได้ง่าย

3) ขาดแร่ธาตุ (Electrolytes ไม่สมดุล)

ไม่ได้กินอาหารที่เพียงพอ หรือเสียเหงื่อมากก่อนลงดำน้ำ
รวมถึงการทานแต่ของหวานหรือเค็มมากๆ ก่อนลงน้ำ → ทำให้กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ

4) ใส่ฟินไม่พอดี

✔ ฟินคับเกิน
✔ ฟินหลวมเกิน
✔ สายรัดกดทับ

ทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวตลอดเวลา แล้วไปสู่การเกิดตะคริว

5) อากาศเย็น (Cold Water)

น้ำเย็นทำให้เส้นเลือดหดตัว กล้ามเนื้อเกร็งง่ายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณน่องและฝ่าเท้า

6) ความเครียดและการเกร็งตัว

เมื่อตื่นเต้น กลัว หรือยังควบคุมลอยตัวไม่ดี → ร่างกายเกร็งมากกว่าปกติ ทำให้ตะคริวเกิดง่าย

⭐ ตะคริวใต้น้ำแก้อย่างไร (How to Stop Cramp Underwater)

สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าตกใจ และให้ “เพื่อนดำน้ำหรือไกด์” เข้ามาช่วยถ้าจำเป็น

✔ 1) หยุดเคลื่อนไหวก่อน

ชะลอการเตะฟิน พยายามลอยตัวให้เสถียร ไม่ฝืนว่ายต่อ เพราะจะทำให้เจ็บมากขึ้น

✔ 2) ยืดกล้ามเนื้อ (Stretch)

ตะคริวน่อง

• ดึงปลายฟินเข้าหาตัวช้าๆ
• เหยียดขาตรง
• ใช้มือจับฟินช่วยดันได้

ตะคริวฝ่าเท้า

• งอปลายเท้าย้อนกลับ
• ใช้มือขยับบริเวณฝ่าเท้าเบาๆ

ตะคริวต้นขา

• เหยียดขาออกช้าๆ
• ถ้าจำเป็นให้เพื่อนดำน้ำช่วยดันเท้าหรือพยุงตัว

✔ 3) ผ่อนคลาย หายใจให้สม่ำเสมอ

เพื่อลดความตื่นเต้น และทำให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งเพิ่ม

✔ 4) ให้เพื่อนดำน้ำช่วย (Buddy Assist)

เพื่อนอาจช่วย

• ดึงฟินให้
• บีบกล้ามเนื้อเบาๆ
• พยุงให้ลอยและตั้งท่าได้ง่าย

✔ 5) หากไม่ดีขึ้น ให้ยุติไดฟ์อย่างปลอดภัย

อย่าฝืนว่ายน้ำแรงๆ เพราะเสี่ยงเจ็บมากกว่าเดิม ให้ลอยตัวขึ้นและค่อยๆ ตัดสินใจขึ้นสู่ผิวน้ำตามขั้นตอนความปลอดภัย

⭐ วิธีป้องกันตะคริวก่อนดำน้ำ

✔ 1) ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ป้องกันกล้ามเนื้อเกร็งและทำให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น

✔ 2) รับประทานอาหารครบมื้อ

โดยเฉพาะแร่ธาตุเช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม โซเดียม (พบในกล้วย ผัก ผลไม้ ดื่ม ORS ได้เป็นครั้งคราวตามเหมาะสม)

✔ 3) ยืดกล้ามเนื้อก่อนลงน้ำ

ยืดน่อง ต้นขา และข้อเท้าให้พร้อมก่อนใส่อุปกรณ์

✔ 4) เลือกฟินที่พอดีกับเท้า

ฟินหลวมหรือคับเกินไป → เสี่ยงตะคริว

✔ 5) เตะฟินให้ “ช้า นิ่ง เป็นจังหวะ”

เตะแรงเกิน = เกร็งง่าย
เตะแบบผ่อนคลาย = ใช้พลังน้อยและลดโอกาสตะคริว

✔ 6) พักผ่อนให้เพียงพอ

ร่างกายเหนื่อย = กล้ามเนื้อทำงานหนักและเกิดตะครวง่ายขึ้น

⭐ ตะคริวใต้น้ำอันตรายไหม?

ส่วนใหญ่อันตราย ไม่มาก แต่ควรจัดการให้ถูกต้องทันที เพราะ

• ลดการควบคุมตัวเอง
• ทำให้ว่ายน้ำกลับเรือยากขึ้น
• เพิ่มความเสี่ยงถ้ากำลังอยู่ในกระแสน้ำ

เพราะฉะนั้น การรู้วิธีแก้และป้องกันคือเรื่องสำคัญมากสำหรับนักดำน้ำทุกคนค่ะ

📌 สรุป

ตะคริวใต้น้ำเกิดจาก การใช้กล้ามเนื้อเกินกำลัง, ขาดน้ำ, ฟินไม่พอดี, น้ำเย็น, หรือความเครียด
ส่วนใหญ่แก้ไขได้ง่ายด้วย การยืดกล้ามเนื้อ, หยุดเคลื่อนไหว และหายใจให้สงบ

ถ้าดูแลตัวเองก่อนลงไดฟ์ดีๆ อาการนี้จะลดลงอย่างมาก และทำให้ดำน้ำได้สบาย ปลอดภัย และสนุกกว่าเดิมเยอะค่ะ